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betway88初练者的训练法则,锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐

摘要:

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锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐,这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上,这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的:躺在地上,屈膝,双手抱头,把整个上身直直地抬起,使双肘接触膝盖。这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力,而不是腹肌;长此以往会导致体态的变化,并由此产生腰背部的肌肉劳损;同时,由于力臂相对较长,它会对腰椎造成很大的压力;当力竭时,我们会下意识地用双手使劲抱头,无形中加大了颈椎损伤的机会,还会减弱腹肌的训练效果。

虽然有不少健美运动导师提出这条或那条训练法则,并各具实效,但能够收集其大成,并通过实践不断深化而形成一套完整体系者,是被称为冠军训练者的乔·韦德。他这些法则也在不断发展中,到目前已发展成
32 条之多。由于效果都较好,适用于初,中,高各级训练阶段用,现介绍如下:

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那正确的仰卧起坐应该怎样做呢
如果在家里,可以仰卧在床上,把双腿抬高,架在被褥或栏杆上,使膝关节、髋关节约呈直角,这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力;双手交叉放于胸前。开始动作后,收缩腹肌,像卷纸筒一样把上身“卷”起来,感觉肩胛骨离开地面就可以了,然后缓慢控制下放,肩胛骨轻触床面,立即重复下一个动作。一般每次做2—3组,组间休息1分钟左右,每组15—20次。

初练者的训练法则:

★四步骤转腰运动:

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1、 渐进性超负荷法则:
增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度,但一定要有渐进性。

betway88初练者的训练法则,锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐。平躺、膝盖弯起脚板着地,手指放在耳边;仰卧起坐后上身转向左面,再转回正面、缓缓躺下。右边的动作也一样,各重复10次。

需要注意的是,动作过程中腰部始终能不离开床面,只是上半身在进行“卷起”、“放落”。如果要降低难度,可以把双手放在体侧,或者向前上方伸直,卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度,可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大,但对腹部的锻炼效果非常好,是健身训练的基本动作之一。

2、 多组练习法则:
对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

★躺卧曲膝:

betway88初练者的训练法则,锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐。不过,对于腹部肥胖的人来说,只进行腹肌力量练习是不够的,必须加强有氧运动和饮食控制,才能“刮去”多余的脂肪,呈现出线条清晰的腹肌。

3、 迷乱莫测法则:
也即:动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性,经常给肌肉以新的刺激。

平躺、双手平放两侧,膝盖呈90度。吐气并将膝盖拉往右肩,回复,再拉往右肩,重复10次。

4、 孤立锻炼法则:
对要发展的肌肉部位,要尽可能的,不借助其它部位,单独承受负荷来集中刺激肌肉。

★侧弯曲膝:

中级阶段训练法则:

平躺、双手平放两侧,膝盖呈90度。用双脚的力量往身边右侧压至距离地板15公分,吐气,回复,再吸气、往左侧压。每边重复10次。

5、 优先训练法则:
对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完保证训练质量。

6、 金字塔法则: 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15
次,随后增加重量,减少次数,直到你用 80% 的最大重量做5–6次为止。

7、 分部练习法则:
把你的身体分为上下两面部或三部,对每部各采用更多的锻炼动作和组数,分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

8、 大量充血法则:
使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉,以增大血流量,集中刺激。

9、 超级组法则:
把起反作用的相对肌肉群接连一起来练,当练其中之一时,有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。

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